هل تعاني من عدم القدرة على الاستيقاظ في الصباح؟ خطوات للتغلب على ذلك

إذا كنت تعاني من عدم القدرة على الاستيقاظ في الصباح، وتجد صعوبة كبيرة في أخذ قرار أن تفتح عينيك وتضع إحدى قدميك على الأرض لتبدأ يومك، إذا كنت لا تستطيع أن تستيقظ في الوقت الذي ترغب الاستيقاظ فيه وتجد نفسك تمدّ وقت النوم ساعة أو اثنتين إضافيتين، رغم تعدد محاولاتك.

لا تجعل هذا الأمر يُحبطك، يمكنك أن تتعلم حبّ الصباح، وأن تُدخل بعض التغييرات الصغيرة في روتينك، التي يمكن أن تُحسن من مزاجك وطاقتك، عندما تجد دافعاً إيجابياً يدفعك للاستيقاظ وبدء اليوم فلن تواجه صراعاً من أجل الاستيقاظ، ستجد هنا بعض النصائح والخطوات البسيطة التي تُمكنك من التغلب على عدم القدرة على الاستيقاظ في الصباح، ومنها:

1- ضع المنبه بعيداً عن متناول يدك
لتكن أكثر واقعية عليك معرفة أن الضغط على زر الغفوة مرة واثنتين لن يُقلل من شعورك بالتعب شيئاً، الأمر الإيجابي الذي سيحدث إذا تمكنت من الاستيقاظ بمجرد سماعك صوت المنبه هو أنك بمرور الوقت ستتمكن من ضبط ساعتك البيولوجية الداخلية لتكون مُتزامنة مع هذا التوقيت.

هذا سيجعلك أكثر تنبهاً في الصباح دون بذل جهد يُذكر، وربما مع الوقت تستطيع الاستيقاظ دون الاحتياج إلى المنبه من الأساس.

2- استيقظ دقيقة واحدة مبكراً
إذا كنت لا تستطيع الاستيقاظ مبكراً فيمكنك عمل خدعة بسيطة، وهي أن تُحدد الموعد الحالي الذي تستيقظ فيه، وتستيقظ دقيقة واحدة مبكراً عنه، فإذا كنت تستيقظ في العاشرة صباحاً مثلاً وترغب في الاستيقاظ في السابعة صباحاً، فعليك أن تبدأ في اليوم التالي بالاستيقاظ في العاشرة إلا دقيقة ثم في اليوم التالي إلا دقيقتين وهكذا.

سيصبح الأمر هكذا سهلاً للغاية، ولن تتمكن حتى من الشعور به، ستستغرق وقتاً طويلاً للوصول إلى هدفك، لكن قضاء بضعة أشهر لبناء هذه العادة أفضل من عدم بنائها على الإطلاق.

3- غيّر اعتقادك عن نفسك
الاستيقاظ المُبكر له علاقة كبيرة بقناعاتك عن نفسك، فإذا كنت تؤمن بأنك لست الشخص الذي يستيقظ في الصباح أو أنك شخص ليلي، فستظل أسير هذا الاعتقاد.

تغيير اعتقادك بنفسك والإيمان بأنك تستطيع أن تستيقظ في الصباح، يجعلك تتمكن من تحقيق هذا، لن يكون الاستيقاظ مبكراً أمراً سهلاً خلال أول أسبوعين، يحتاج جسمك إلى وقت للتكيف مع هذا الروتين الجديد، وعليك تحفيز نفسك بكونك تستطيع تحقيق إنتاجية مرتفعة للغاية وإنجاز الكثير من المشاريع بينما ينام بقية العالم.

4- تعرض للضوء
بمُجرد الاستيقاظ افتح الستائر أو خذ خطوة للخارج، يعمل الضوء الطبيعي على تنبيه عقلك، وضبط ساعتك البيولوجية، إذا كانت الغرفة التي تنام بها قاتمة وليس بها منفذ لدخول الضوء الطبيعي عليك تشغيل الأنوار والمصابيح.

إذا كنت تعاني من ضباب في الدماغ أو اضطراب عاطفي أو اكتئاب موسمي، فيمكنك التعرض إلى مصباح شمسي، وهو جهاز إضاءة يساعدك على التعرض للضوء المُكثف، سيُحسن هذا مزاجك، ويساعدك على الشعور بالمزيد من اليقظة.

5- اخلق عادات تُحبها في الصباح
للحدّ من رغبتك في البقاء تحت الأغطية، يمكنك أن تُخطط لبعض العادات الصباحية التي تُحبها وتُدخلها في روتينك الصباحي، هذه العادات ستعطي لكالحافز في الاستيقاظ وبدء اليوم.

هذه العادات من الممكن أن تكون قراءة موقعك الإلكتروني أو صحيفتك المُفضلة مع وجبة إفطار لذيذة، أو بدء اليوم بالتمشية في حديقة ذات مناظر طبيعية، عليك اختيار النشاط الذي يناسب ذائقتك ويجلب لك السعادة ويساعد على إثارة دماغك، ويجعلك تتغلب على الشعور بالنعاس.

عندما يكون هناك شيء القيام به مهم بما يكفي بالنسبة لنا، فإن أجسامنا ستوقظنا بشكل طبيعي، لذلك عليك أن تخلق هذا الشيء وتُدخله في روتينك الصباحي؛ لأنه عندما يكون المنبه الخاص بك هو الشيء الوحيد الذي يعول عليه في الاستيقاظ مبكراً فإن السرير الدافئ يكون أكثر إقناعاً.

6- احصل على نسبة من الكافيين
يمكنك في الصباح تناول مشروب يحتوي على نسبة من الكافيين، يضخ الكافيين مواد كيميائية في المخ مثل السيروتونين والدوبامين، والتي تُحسن من حالتك المزاجية، وترفع من مستويات الطاقة لديك، وتساعدك على التركيز.

إذا كانت القهوة تُسبب متاعب صحية، يمكن اختيار كوب من الشاي الأسود أو الأخضر، فهما يحتويان على نسبة الكافيين التي تحتاجها في الصباح بالإضافة إلى المركبات الصحية الأخرى.

7- ممارسة التمارين الرياضية في الصباح
تساعد ممارسة التمارين الرياضية مثل المشي السريع على ضخ الدم، وزيادة سرعة الجهاز العصبي، ستشعر بعد ممارسة التمارين الرياضية بالمزيد من اليقظة، ويمتد هذا الشعور حتى بعد ساعات من انتهاء التمارين.

كذلك يمكن الاستعانة بالتمارين للحصول على النوم بسهولة مساءً، تساعدك ممارسة التمارين الرياضية أن تغفو بسهولة وسرعة أكبر، كما يمكن الاستعانة بممارسة اليوغا للتغلب على الأرق.

8- الحصول على وجبة الإفطار أمر أساسي
الكثيرون يشعرون بعدم وجود شهية في الصباح، لكن يجب التغلب على هذا الأمر، حاول أن تتناول وجبة صغيرة في الصباح، حتى وإن كانت وجبة خفيفة مثل بيضة مع قطعة من الخبز المحمص كامل الحبوب أو كوب من الزبادي مع التوت.

تستطيع هذه الوجبة أن تمنح جسمك الطاقة التي يحتاجها للشروع في العمل، الإفطار يساعدك على التركيز أيضاً.

9- النوم المبكر ليلاً يساعدك على الاستيقاظ في الصباح
يمكن أن تقلل الأضواء الساطعة في الليل من مستويات الميلاتونين، وهو هرمون يساعدك على الشعور بالنعاس، ليست فقط المصابيح هي التي تحدّ من إنتاج الميلاتونين، لكن أيضاً أضواء الهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفاز تبطئ من إنتاج الميلاتونين.

قم بتعتيم الأنوار في منزلك، وإيقاف تشغيل جميع الشاشات والأدوات التقنية قبل ساعة على الأقل من النوم، سيساعدك هذا على النوم سريعاً مما يدعم استيقاظك في الصباح.

10- احصل على نوم هادئ وعميق
الحصول على أمسية مُريحة مساءً أمر يساعدك على النوم الهادئ العميق بلا أرق ولا توترات، تجنب الضغوط مثل البريد الإلكتروني والمحادثات الصعبة مع أفراد الأسرة قبل النوم بساعة على الأقل.

للحصول على الحالة المزاجية الجيدة للنوم، يمكنك التأمل أو التمدد أو الحصول على حمام دافئ أو قراءة كتاب في غرفة منخفضة الإضاءة.

إذا كنت تحصل على 7 ساعات على الأقل من النوم في الليلة ولكنك ما زلت تواجه مشكلات الإرهاق وصعوبة الاستيقاظ في الصباح، عليك مراجعة الطبيب، فقد يكون السبب وراء ذلك هو مشكلة صحية أو اضطراب في النوم مثل توقف التنفس أثناء النوم.