درب عقلك على نوم أفضل.. 3 نصائح من خبراء

في عالم اليوم الذي يعاني من الحرمان المزمن من النوم ، قد يبدو من المستحيل العثور على  النوم الجيد ليلاً.

لم نعد مثل أسلافنا٬ . لقد استبدلنا الحياة الطبيعية بحياة اصطناعية ، ناتجة عن الضوء الأزرق من العديد من الشاشات – أجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر والهواتف الذكية وأجهزة الألعاب والمزيد.

قال عالم النفس الإكلينيكي وخبير النوم مايكل غراندنر ، لإعادة تزامن إيقاعات النوم هذه ، نحتاج إلى تدريب عقولنا على النوم.

ويدير٬ غراندنر برنامج أبحاث النوم والصحة في جامعة أريزونا ، وعيادة طب النوم السلوكي في المركز الطبي بجامعة بانر في توكسون.

ويقول غراندير : “النوم قابل للبرمجة بدرجة كبيرة وقابل للتكيف مع الوضع” . “لذا قم بإنشاء الموقف الذي تريده أن يتكيف معه ، افعل ذلك كثيرًا ، وقبل فترة طويلة سيقول عقلك” انظر ، هذا يساعدني على النوم “. ”
فيما يلي أهم ثلاث طرق  لتدريب دماغك على النوم.
1. ضع جدولاً ، والتزم به
الميلاتونين هو هرمون ينتجه الجسم عندما تشعر بالنعاس مع اقتراب الليل، ترتفع مستويات الميلاتونين ، لتصبح إشارة أساسية للجسم بأن الوقت قد حان للنوم.
ويتوقف إنتاج الميلاتونين عن طريق الضوء – لذلك تنخفض المستويات بشكل طبيعي مع اقتراب ضوء النهار ، مما يجعلك مستعدًا لاستقبال اليوم.

قال غراندنر إنه لكي يعمل الميلاتونين بشكل صحيح ، يجب أن يحدث إفراز هذا الهرمون في أوقات منتظمة. لذلك إذا تغير موعد نومك ووقت استيقاظك من يوم لآخر أو في عطلات نهاية الأسبوع ، فإن إيقاعات نومك لا يمكن التنبؤ بها ولا يعرف الجسم كيفية الاستجابة.

واوضح غراندنر: “تريد بناء إيقاع موثوق به ، يشبه إلى حد كبير عازف الدرامز الذي يحسب إيقاع الفرقة”. “من خلال التحكم في وقت الاستيقاظ والذهاب إلى الفراش ، فإنك تضبط الإيقاع.”

وبين غراندنر: “لا يمكننا التحكم دائمًا بوقت النوم ، لكن يمكننا التحكم بالاستيقاط، مما ينشط مؤقتًا صغيرًا في الدماغ يضبط إيقاعاتنا للنوم”.

وأضاف أن “الدماغ يحب الانتظام والقدرة على التنبؤ”. “الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم  ، سيحدد إيقاعاتك الأخرى لليوم ويزيد من الطاقة والمزاج.”

2. لا تستلقي في السرير مستيقظا
قال غراندينر إنها قاعدة ذهبية في طب النوم ، مدعومة بـ “عقود من البيانات”. في الواقع ، قال إن هذه النصيحة قوية جدًا لدرجة أنه عند استخدامها في عيادة النوم الخاصة به “يمكنها حتى التغلب على أدوية النوم الموصوفة من الطبيب”.
قال غراندنر: “أفضل نصيحة للنوم يمكنك تقديمها لشخص ما هي النهوض – لا تستلقي في السرير مستيقظًا”. “سواء كان ذلك في بداية الليل أو في منتصف الليل ، إذا كنت مستيقظًا لمدة 20 أو 30 دقيقة ، فقم بإعادة الضبط. ربما تحتاج فقط إلى خمس دقائق لتنام ، أو ربما ساعة ، ولكن لا تفعل” لقضاء هذا الوقت مستيقظًا في السرير “.

لماذا ذلك مهما جدا؟ أوضح جراندنر أن الاستلقاء في الفراش مستيقظًا يمكن أن يشكل ارتباطًا في عقلك يمكن أن يؤدي إلى الأرق المزمن. بدلًا من أن تكون مكانًا مريحًا تنام فيه بسلام ، يصبح سريرك مكانًا مقلقًا حيث تتقلب وتتقلب وتستيقظ متعبًا.

وقال: “إنه أمر غير منطقي ، لكن قضاء الوقت مستيقظًا في الفراش يحول السرير إلى كرسي طبيب الأسنان”. “تريد أن يكون السرير مثل مطعمك المفضل ، حيث تمشي فيه وتبدأ في الشعور بالجوع حتى لو أكلت مؤخرًا. تريد أن يقوم السرير بذلك بالنسبة للنوم.”

وأضاف أن إنشاء تلك العلاقة الإيجابية بين السرير والنوم يمكن أن يكون مفيدًا في الليالي التي يجب أن يكون فيها جدولك الزمني غير منتظم بسبب العمل أو السفر.

وقال: “لنفترض أنك بحاجة إلى الذهاب للنوم مبكرًا”. “السرير لديه الآن القدرة على المساعدة في التغلب على عقلك المتسابق والسماح لك بالنوم.”

3. غير موقفك من النوم
يرى الكثير من الناس أن النوم هو آخر شيء يتعين عليهم القيام به في يوم مليء بالازدحام ، وهو أمر يستحق التأخير لمواكبة الأعمال المنزلية أو الأعمال المدرسية أو العمل المكتبي أو أحدث مسلسل تلفزيوني جدير بالاهتمام.
قال غراندير إن هذا التفكير يحتاج إلى التغيير.
ونصح “لا ترى أن نومك هو مقدار الوقت المتبقي لك في يومك”. “انظر إلى نومك على أنه مقدار الوقت الذي تحتاجه لإعداد نفسك لغد مثمر.”
أضاف غراندر أنه قد يبدو وكأنه تحول صغير في التفكير ، لكنه تحول مهم.
يحتاج معظم البالغين ما بين سبع وثماني ساعات من النوم للراحة الكاملة ، وفقًا للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها . لذلك إذا احتاج الشخص إلى النهوض في الساعة 7 صباحًا كل يوم ، فإن التأخير لمدة ثماني ساعات يتطلب وقتًا للنوم في الساعة 11 مساءً

ترجمة تركيا الان

 

ملاحظة: قدمت تركيا الان هذه المواد كمعلومة لك. ليس المقصود أن تحل محل الخبرة الطبية وطبيبك الخاص٬ نحن نشجعك على مناقشة أي قرارات بشأن العلاج أو الرعاية مع طبيبك الخاص بك. إن ذكر أي منتج أو خدمة أو علاج لا يعتبر مرشح او مصادق من قبل تركيا الان.