نظام الصيام المتقطع للنساء.. الفوائد والمخاطر وتأثيره في صحة المرأة
يؤثر الصيام المتقطع على الرجال والنساء بشكل مختلف، إذ قد تحتاج النساء إلى اتباع نهج تدريجي لتقليل الآثار الجانبية السلبية المحتملة على الصحة الإنجابية وصحة العظام والرفاهية العامة.
الصيام المتقطع هو نمط غذائي يركز على توقيت تناول الطعام بدلاً من نوعية الطعام نفسه. يتنوع الصيام المتقطع في أساليبه، ورغم أن هناك أنواعا مختلفة منه، فإن معظم الأساليب تتناوب بين فترات الأكل وعدم الأكل (الصيام).
تقترح بعض الطرق الصيام لعدد محدد من الساعات، بينما يمتد البعض الآخر إلى يوم كامل عدة مرات في الأسبوع، لكن بغض النظر عن النهج الذي تختاره، فإن هدف الصيام المتقطع هو عادة تمديد مقدار الوقت الذي يقضيه جسمك من دون طعام.
تأثير الصيام المتقطع في صحة المرأة
تشير الأبحاث إلى أنه قد تكون هناك فوائد صحية للصيام المتقطع، بما في ذلك احتمال فقدان الوزن، وتحسين حساسية الأنسولين، وصحة القلب.
لكن بالنسبة للمرأة، فإنه يجب على النساء المصابات بداء السكري، أو اللاتي يتناولن أدوية معينة، أو النساء الحوامل أو المرضعات، التحدث مع طبيبهن قبل البدء في خطة الصيام المتقطع، إذ من المحتمل أن تكون له آثار سلبية على صحتهن الإنجابية وصحة العظام أيضا.
وذكر موقع ZOE أنه رغم محدودية الأبحاث التي أجريت بشأن نظام الصيام المتقطع، فإن بعض الدراسات التي أجريت على القوارض تشير إلى أنه قد يسبب مشاكل للإناث.
وهذه التأثيرات تتضمن تغيرات في مستويات هرمون الإستروجين، مما قد يؤثر في عدة وظائف إنجابية مثل انتظام الدورة الشهرية، والخصوبة، والحمل، والرضاعة.
أما عن الصيام المتقطع للحمل والرضاعة، فرأى الموقع أن أحد الأسباب المحتملة لتأثيرات هذا النظام على الحمل والرضاعة يكمن في أنهما يتطلبان قدرا كبيرا من الطاقة، لذلك إذا كان استهلاك المرأة للطاقة منخفضًا جدًا، فقد تتأثر هذه الوظائف سلبًا.
تأثير الصيام المتقطع في الدورة الشهرية
يشير موقع Wuka.co.uk إلى أن الصيام المتقطع لفترات طويلة، مثل 36 ساعة أو أكثر، قد يؤدي إلى فترات غير منتظمة من الدورة الشهرية لدى النساء٬ لكن فترة الصيام الأقصر مناسبة لمعظمهن.
وشدد على ضرورة متابعة كل امرأة تخوض تجربة الصيام المتقطع لدورتها الشهرية، لمراقبة أي تغيرات قد تحدث فيها نتيجة لهذا النظام.
ونصح الموقع النساء أنه إذا كان الصيام المتقطع يسبب تغيرات في الدورة الشهرية، فيجب تعديل مدة الصيام والاستماع إلى الجسد٬ إذ من المهم منح الجسم السعرات الحرارية التي يحتاجها والسماح للدورة الشهرية بالاستقرار في إيقاعها المنتظم.
كما لفت الموقع إلى أنه أصبحت الدورة الشهرية أكثر غزارة من المعتاد، فمن المحتمل أن يكون ذلك مؤقتًا، لكن من الأفضل المتابعة مع الطبيب المختص.
وبشكل عام، فإن الصيام ليس فكرة سيئة خلال الدورة الشهرية بالضرورة، إلا أن هناك تغيرات هرمونية تحدث قد تجعل الأمر أكثر صعوبة، حيث يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات هرمون الإستروجين إلى ظهور أعراض الدورة الشهرية مثل الانتفاخ والتشنجات والرغبة الشديدة في تناول الطعام.
تأثير الصيام المتقطع في الخصوبة
وفقا لمجلة Outside، فإن الأبحاث أثبتت أن مخاوف تأثير نمط الصيام المتقطع على خصوبة المرأة لا أساس لها من الصحة.
ونقلت المجلة عن كريستا فارادي، أستاذة علم الحركة والتغذية في جامعة كاليفورنيا، قولها: أجرينا 30 تجربة سريرية على الصيام المتقطع، وكان نحو 85% من المشاركات نساء.
وتابعت: هذا النظام الغذائي ليس له أي تأثير في الهرمونات الإنجابية، بل هو في الواقع يفيد النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض المتعدد.
في إحدى الدراسات الحديثة التي أجريت بواسطة فريق البحث في فارادي، ونُشرت في مجلة السمنة عام 2022، تابع الباحثون النساء البدينات اللواتي كانت لديهن فترات من الانقطاع في الطمث لمدة ثمانية أسابيع بعد اتباعهن لخطة صيام متقطعة صارمة تُعرف باسم “النظام الغذائي المحارب”.
وجد الباحثون أنه بعد الفترة الزمنية المذكورة، لم تتغير مستويات هرمون الجلوبيولين المرتبط بالجنس بين النساء الذين شملتهم الدراسة. الجلوبيولين هو بروتين ينقل هرمونات الجنس في الجسم. كما لم يتغير أيضًا هرمونا التستوستيرون والأندروستينديون، وهما الهرمونان المسؤولان عن إنتاج الإستروجين والتستوستيرون في الجسم.
فوائد الصيام المتقطع للنساء
عندما يكون جسمك في حالة صيام، تطلق الخلايا الدهنية السكر المخزن الذي يستخدمه جسمك بعد ذلك للحصول على الطاقة، وإحدى الأفكار وراء الصيام المتقطع هي أنه مع استخدامك لهذه الطاقة المخزنة قد ينخفض وزنك.
والأساليب الأكثر شيوعًا للصيام المتقطع هي:
– الصيام لمرتين في الأسبوع: يتضمن هذا النوع من الصيام لمرتين في الأسبوع، عادةً بفترات فاصلة بينهما.
– صيام اليوم البديل: حيث يتم التبديل بين يوم صيام كامل ويوم من الأكل بشكل طبيعي.
– الأكل المقيد بالوقت (16/8): يتم فيه الصيام لمدة 16 ساعة متتالية (مثلاً من الساعة 8 مساءً حتى الساعة 12 ظهراً)، ثم يتبعها فترة 8 ساعات لتناول الطعام.
وعدد موقع ZOE فوائد الصيام المتقطع للنساء وأبرزها:
1- فقدان الوزن
تشير العديد من الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون وسيلة فعالة للنساء لإنقاص الوزن.
2- صحة القلب والالتهابات
أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في العالم، وقد يعزز الصيام المتقطع صحة القلب عن طريق:
تحسين مستويات الكولسترول
خفض ضغط الدم
تحسين مستويات الدهون في الدم
تقليل الالتهاب المزمن
3- تقليل خطر الإصابة بمرض السكري
العديد من الدراسات تُربط الصيام المتقطع بتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني لدى النساء.
4- المساعدة على علاجات السرطان
يدرس العلماء حاليًا التأثيرات التي قد يحدثها الصيام المتقطع على علاجات السرطان، مثل العلاج الكيميائي، حيث يمكن أن يُحسِّن الصيام آثار العلاج، ويُقلِّل من آثاره الجانبية السلبية.
5- الحماية من الأمراض التنكسية العصبية
تشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قد يحمي من أمراض التنكس العصبي مثل السكتة الدماغية ومرض الزهايمر ومرض باركنسون، عبر تبديل استخدام الكربوهيدرات والدهون كمصادر للطاقة.
يُشير الموقع إلى أنه على الرغم من هذه الفوائد المحتملة، هناك حاجة إلى المزيد من البحث لفهم مدى تأثير الصيام المتقطع على البشر بشكل دقيق.
كيفية اتباع نظام الصيام المتقطع للنساء
يكثر البحث عن أفضل طريقة للصيام المتقطع للنساء، ومن الأساليب الأكثر شيوعًا للصيام المتقطع ما يلي:
1- مرتان في الأسبوع (5:2):
تعرف هذه الطريقة أيضًا باسم 5:2، وتتضمن تناول نظام غذائي طبيعي وصحي لمدة 5 أيام في الأسبوع٬ أما في اليومين المتبقيين من الأسبوع، تصوم حيث لا تتناول أكثر من 500-800 سعرة حرارية. يمكنك اختيار الأيام التي ترغب في الصيام فيها، مع الحرص على تناول وجبة تفطر تحتوي على سعرات حرارية معتدلة على الأقل.
2- صيام اليوم البديل
كما يوحي الاسم، فإن صيام الأيام البديلة يتضمن الصيام كل يومين، وخلال أيام الصيام يجب أن تقلل من استهلاكك للطعام إلى نحو 500-800 سعرة حرارية٬ بينما في أيام عدم الصيام يمكنك تناول نظام غذائي طبيعي وصحي.
3- الصيام المقيد بالوقت
هنا يفصل الشخص بين الأكل والصيام في دورتين خلال يوم واحد، وتكمن الفكرة في تمديد فترة الصيام التي تحدث بالفعل أثناء النوم.
وبما أن غالبية ساعات الصيام تكون أثناء النوم، يجد الكثير من الناس أن اتباع هذه الطريقة أسهل، وهناك طريقتان شائعتان لتناول الطعام المقيد بالوقت هما: طريقة 16/8 وطريقة 14/10.
– طريقة 16/8: يشمل صيام 16 ساعة متواصلة تشمل ساعات النوم، تليها فترة 8 ساعات لتناول الطعام. على سبيل المثال تناول الطعام بين الساعة 9 صباحًا و5 مساءً.
– طريقة 14/10: تتضمن صيام 14 ساعة متواصلة مع 10 ساعات مخصصة لتناول الطعام. على سبيل المثال، تناول الطعام بين الساعة 10 صباحًا و8 مساءً.
جدول الصيام المتقطع للنساء
أفاد موقع Womenshealthmag بأن الصيام المتقطع يجب أن يتم تقديمه وفقًا لأهداف ونمط الحياة الفردي، لأنه ليس مناسباً للجميع.
وفقًا لموقع٬ ينصح بعدم اتباع الصيام المتقطع لأي شخص لديه تاريخ من اضطرابات الأكل أو مرض السكري، بالإضافة إلى النساء الحوامل والمرضعات، حتى وإن كان يوصى به لإنقاص الوزن. كما إنه من غير المناسب لأولئك الذين لديهم جداول زمنية متقطعة، أو يمارسون التمارين الرياضية في أوقات متفاوتة خلال اليوم. في مثل هذه الحالات، يُنصح بإعادة التفكير في مدى مناسبة الصيام المتقطع كخيار لنظامهم الغذائي والحياتي.
أما عن أفضل جدول صيام متقطع للنساء، فنصح باتباع الطريقة 16:8 باعتبارها الأكثر شيوعًا، لكن هناك الكثير من الخيارات الأخرى للاختيار من بينها:
1- النظام الغذائي 16:8
تتضمن الصيام كل يوم لمدة 16 ساعة وتقييد فترة تناول الطعام إلى ثماني ساعات فقط. بالنسبة لمعظم الناس، يعني هذا النظام عدم تناول أي شيء بعد العشاء في المساء، وتخطي وجبة الإفطار في الصباح. بمعنى آخر، يمكنك تناول الطعام بين الظهر والساعة 8 مساءً كجزء من نمط الصيام اليومي.
2- طريقة 5:2
لاتباع النظام الغذائي 5:2، عليك أن تأكل بشكل طبيعي خمسة أيام في الأسبوع، وتقلل إلى 20% من السعرات الحرارية اليومية العادية في اليومين الآخرين. في أيام الصيام هذه، من المفترض أن تحصل النساء على حوالي 500 سعرة حرارية فقط.
3- صيام الأيام البديلة
كما يوحي الاسم، يتضمن نظام الصيام الأيام البديلة الصيام كل يومين، ويوجد عدة إصدارات مختلفة من هذه الخطة. بعض الإصدارات تسمح بتناول حوالي 500 سعرة حرارية في أيام الصيام، في حين أن البعض الآخر يشجعك على تناول كميات أقل أو قريبة من الصفر من السعرات الحرارية في أيام الصيام.
4- حمية الأكل والتوقف عن الأكل
تتضمن طريقة الصيام المتقطع هذه صيامًا كاملاً لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع. على سبيل المثال، يمكنك تناول العشاء في الساعة 6 مساءً ثم الصوم لليوم التالي حتى الساعة 6 مساءً، ويمكنك القيام بذلك مرة أو مرتين في الأسبوع، ولكن ليس بشكل متتابع.
5- النظام الغذائي 14:10
الطريقة التي تشبه طريقة 16:8 هي النظام الغذائي 14:10، حيث يتضمن الصيام لمدة 14 ساعة تليها فترة تناول الطعام لمدة 10 ساعات. وبالرغم من أنها توفر فترة تناول طعام أطول بالمقارنة مع 16:8، إلا أنها تظل فعالة في تحقيق فقدان الوزن وتحسين مستويات الجلوكوز في الدم.
في الواقع، أولئك الذين اتبعوا نظام 14:10 الغذائي مع دمج الأطعمة المغذية وممارسة التمارين الرياضية المستمرة فقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين اتبعوا نظام 12:12 الغذائي، حسبما وجدت دراسة حديثة في مجلة Nutrition & Diabetes، كما أظهروا تحسنًا ملحوظًا في مستويات الجلوكوز في الدم بعد 8 أسابيع.
6- النظام الغذائي للمحارب
نظام المحارب الغذائي الذي صاغه أوري هوفميكلر يختلف إلى حد بعيد عن أشكال أخرى من الصيام المتقطع، حيث يركز على تناول أجزاء صغيرة من الفواكه والخضروات النيئة خلال النهار، مع التركيز الأساسي على تناول وجبة كبيرة واحدة في الليل خلال فترة تناول الطعام التي تمتد لمدة 4 ساعات فقط.
لا يوجد بحث محدد حول النظام الغذائي للمحارب، في حين أن فترات الصيام لا تزال تسمح ببعض الطعام، فإن الفترة التي يمكنك فيها تناول أطعمة ثقيلة تكون قصيرة جدًا، ويتضمن النظام الغذائي أيضًا التركيز على الأطعمة القديمة، لذا فهو أكثر صرامة من الأشكال الأخرى من الصيام المتقطع.
أما بشأن الصيام المتقطع للنساء فوق سن الأربعين، فالطريقة الأكثر توصية هي النظام الغذائي 16:8. هذا النظام يعني صياماً لمدة 16 ساعة يوميًا مع تقييد فترة تناول الطعام إلى 8 ساعات فقط. ومن الأفضل للبدء أن تبدأ النساء بهذا النوع من الصيام لمدة 14 ساعة، ثم تزيد تدريجيًا لتصل إلى 16 ساعة.
وذكر موقع Healthyweightlossrd أن النساء في الأربعينيات من العمر يقتربن من سن اليأس، ويعانين الوزن الزائد حول البطن، والذي قد يكون من الصعب التخلص منه، لذا ليس من المستغرب أن تهتم هؤلاء النساء على نحو خاص بالنهج الغذائي الموجه لهن.
كما نصح النساء باتباع نهج أكثر استرخاءً في الصيام، مع مراعاة تجنب الأطعمة غير الصحية ذات السعرات الحرارية العالية.
نصائح لمتابعة نظام الصيام المتقطع للنساء
بغض النظر عن نوع الصيام المتقطع الذي تختاريه، فإن خطة الأكل هذه تتطلب الانضباط وقليلًا من المعرفة الأساسية حول الطعام، ومن أهم النصائح لصيام متقطع ناجح وفقا لموقع Cleveland clinic:
1- البدء ببطء
من الأفضل البدء بفترات صيام أقل، مثل 12 ساعة، ثم التدرج تدريجيًا نحو طرق أكثر صرامة مثل طريقة 16:8. هذا يساعد الجسم على التكيف بشكل أفضل مع النظام الجديد.
2- اختيار أوقات معينة شهريا
إذا لم تصل إلى مرحلة انقطاع الطمث بعد٬ فهناك أوقات معينة من الشهر تكون أفضل من غيرها لتجربة الصيام المتقطع، إذ يكون أكثر فعالية، وسيسبب اختلالًا هرمونيًا أقل إذا قمت بمواعيده مع دورتك الشهرية، وأفضل الأوقات لتجربة الصيام هي بعد يوم أو يومين من بدء الدورة الشهرية، وبعد أسبوع أو نحو ذلك.
3- ممارسة عادات الأكل الصحية
رغم التركيز على وقت الأكل، إلا أن نوعية الطعام لا تزال مهمة. من الأفضل تجنب الأطعمة المصنعة والمعبأة، والتركيز على البروتينات الصحية، والفواكه، والخضراوات، والحبوب الكاملة.
ويجب اختيار الوجبة الأولى بعد الصيام بعناية، إذ يجب كسر صيامك بتناول وجبة غنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية، ليساعدك ذلك على تجنب الارتفاع الكبير في نسبة السكر في الدم.
4- لا تفعلي ذلك وحدك
قد يكون التخطيط لخطة الأكل أثناء الصيام المتقطع واتباعها أمرًا صعبًا، وسوف ترغب في التأكد من أن جهودك تساعدك على تحقيق أهدافك من دون تأثيرات كبيرة على هرموناتك وبقية جسمك.
لذا من الأفضل الحصول على دعم من اختصاصي تغذية مسجل أو مستشار صحي، لمساعدتك على تحديد أهدافك الصحية ووضع إستراتيجيات مناسبة للوصول إليها بصورة صحية ومستدامة.
مخاطر الصيام المتقطع للنساء
الصيام المتقطع يمكن أن يكون نظامًا غذائيًا فعّالًا لبعض الأشخاص، لكنه قد يشكل مخاطر على صحة النساء، خاصة تلك في سن الإنجاب.
وذكر موقع Eatingwell أنه النساء في سن الإنجاب بحاجة إلى توخي الحذر مع الصيام المتقطع، لأن أجسادهن أكثر حساسية للضغوطات مثل الصيام لفترات طويلة وتقييد السعرات الحرارية.
وأوضح أن الصيام المتقطع يمكن أن يزيد إفراز هرمون الكورتيزول، الذي قد يؤدي إلى اضطرابات في تنظيم نسبة السكر في الدم وزيادة مقاومة الأنسولين، وهو ما يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية مثل اضطرابات السكري وفقدان العضلات.
كما يمكن أن يؤثر الصيام وقلة تناول الطعام على الهرمونات الأنثوية، ويسبب اضطرابات في الدورة الشهرية، وقد يؤثر في الخصوبة.
بالإضافة٬ يمكن أن يؤدي الصيام المتقطع إلى زيادة الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام، ما قد يؤدي في نهاية الأمر إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن٬ وفقًا لمراجعة عام 2022 في سلوكيات الأكل، كما قد يؤثر سلبًا في الصحة العقلية.
متى يُمنع على النساء اتباع نظام الصيام المتقطع؟
في حين أن هناك العديد من الفوائد المحتملة للصيام المتقطع، إلا أنه يجب على بعض النساء تجنبه ما لم يصفه الطبيب، وتتضمن فئات النساء الممنوعات من هذا النظام:
1- الحوامل والمرضعات:
لا يُنصح عمومًا بالصيام المتقطع للنساء الحوامل أو المرضع، حيث إن هذا النظام الغذائي قد يؤثر في نمو الطفل وصحته، كما قد يؤدي إلى تأثيرات سلبية على إنتاج الحليب وتغذية الرضيع.
2- مريضات السكري
الصيام المتقطع قد يزيد خطر انخفاض مستويات السكر في الدم، ما يتطلب متابعة دقيقة لمستويات السكر وتعديلات في الجرعات الدوائية، ولذا يجب استشارة الطبيب قبل تطبيقه.
3- من تتناول الأدوية
بعض الأدوية تحتاج إلى تناولها مع الطعام لتحقيق أقصى استفادة منها، ومن ثم قد يتعارض الصيام المتقطع مع جدول الجرعات المقررة، وينبغي استشارة الطبيب لتحديد ما إذا كان بإمكانك الصيام وتناول الدواء في الوقت ذاته من دون مشاكل.
أعراض جانبية محتملة للصيام المتقطع على النساء
تشير مجموعة متزايدة من الأبحاث إلى أعراض جانبية محتملة للصيام المتقطع على النساء، أبرزها:
التقليل من قوة العظام وكثافة العظام.
الصداع
التعب
الإمساك
الإفراط في تناول الطعام في فترات عدم الصيام